Después de meses en los que la movilidad se ha visto limitada, tanto tu cuerpo como tu mente pueden sentir los efectos. Sin embargo, estar en casa no significa que no puedas mantener tu forma física. Te presentamos una serie de ejercicios que puedes realizar en casa y cómo combinarlos para mantener tanto tu cuerpo como tu mente en óptimas condiciones.
¿Por qué hacer ejercicio?
El ejercicio físico conlleva una serie de beneficios tanto para tu cuerpo como para tu mente. Ayuda a mejorar la salud cardiovascular, reduciendo el riesgo de enfermedades cardíacas y la presión arterial.
Además, contribuye a la densidad ósea y a la flexibilidad articular, siendo una excelente manera de reducir el estrés y promover la relajación.
Hacer ejercicio regularmente también te ayuda a controlar el peso y combatir el sedentarismo, que está relacionado con varios problemas de salud como el sobrepeso, trastornos del sueño, lesiones articulares, pérdida de masa ósea, atrofia muscular, trombosis, enfermedades cardiovasculares, diabetes y trastornos del estado de ánimo.
Tipos de ejercicios
En casa, tienes acceso a diferentes tipos de ejercicios, desde cardio hasta tonificación y ejercicios estáticos que promueven la relajación. Nuestra recomendación es que los combines para obtener los mejores resultados.
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Ejercicios cardiovasculares: estos ejercicios aumentan la frecuencia cardíaca debido a movimientos continuos, como saltar a la cuerda o simular correr en el sitio.
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Ejercicios estáticos: estos ejercicios se centran en la fuerza y tienen como objetivo fortalecer los músculos.
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Ejercicios estáticos relajantes: estos ejercicios buscan el equilibrio entre el cuerpo y la mente, como el pilates y el yoga.
Cómo mantener una rutina deportiva en casa
Ejercicios para incorporar en tu rutina
Para establecer una rutina efectiva, combina estos ejercicios.
Ejercicios cardiovasculares
Los ejercicios cardiovasculares incluyen saltar a la cuerda, simular correr en el mismo lugar, saltar con apertura y cierre de brazos y piernas, y hacer zancadas. La idea es alternar entre estos ejercicios. Lo ideal es realizar un minuto de ejercicio seguido de treinta segundos de pausa. Si te gusta bailar, puedes optar por hacer zumba o fitdance para realizar cardio en casa.
Calentamiento
Antes de realizar ejercicios cardiovasculares, asegúrate de calentar todo el cuerpo con movimientos articulares como rotación de tobillos, círculos con la cadera, sentadillas, rotación de brazos hacia adelante y hacia atrás, y movimientos de cuello. Finaliza con estiramientos que incluyan posturas de yoga.
Ejercicios estáticos
Ejercicios estáticos pueden incluir flexiones, ya sean normales o con rodillas en el suelo. También puedes hacer planchas estáticas o dinámicas, que involucran movimiento de brazos y/o piernas.
Sentadillas
Las sentadillas son otra opción. Puedes hacer repeticiones sin peso o con peso adicional, como una botella de agua u otro objeto en casa. También puedes probar las sentadillas estáticas contra una pared, doblando las rodillas a 90 grados y levantando una pierna y luego la otra.
Entrenamiento hiit
El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés) combina ejercicios cardiovasculares y de tonificación en intervalos. Alterna períodos de esfuerzo con períodos de recuperación. Los intervalos pueden durar desde 30 segundos hasta 3 minutos.
Este tipo de entrenamiento de fuerza-resistencia tiene una duración máxima de media hora, aunque lo más común es que no supere los 20 minutos, sin contar el calentamiento inicial y los estiramientos finales.
Cómo mantener una rutina deportiva en casa
Otros consejos
Independientemente del tipo de ejercicio que elijas, es fundamental mantenerte hidratado antes, durante y después de la actividad física.
Para disfrutar más del ejercicio, establece un calendario o un mínimo de sesiones semanales, como dos días a la semana. Establecer objetivos alcanzables te ayudará a mantener la motivación incluso si no puedes cumplir con tu rutina en algún momento.
¡No olvides premiarte! Asocia una recompensa a la realización del ejercicio. Puede ser un momento de relajación durante los estiramientos, disfrutar de tu fruta favorita o escuchar tus canciones preferidas.
Llevar un registro de tus ejercicios, progresos y metas logradas también puede motivarte a seguir adelante.
Sé constante y adapta los ejercicios a tus necesidades individuales. Tu cuerpo y mente te lo agradecerán. Mantén un estilo de vida activo y saludable para que tu bienestar siempre sea tu prioridad.
